Hai Bunda! Setiap Ibu menyusui pastinya ingin agar ASI nya lancar. Salah satu cara alami yang bisa membantu meningkatkan produksi ASI yaitu dengan mengkonsumsi sayuran hijau sebagai ASI booster.
Disini akan dibahas berbagai sayuran yang bisa membantu untuk memperlancar ASI.
Mengapa Pemilihan Bahan Makanan Penting Saat menyusui
Disaat menyusui membutuhkan banyak energi dan nutrisi. Penting sekali untuk memperhatikan makanan apa saja yang masuk ke tubuh agar nutrisinya bisa terpenuhi.
Di sisi lain, makanan yang Bunda konsumsi juga berpengaruh pada kandungan gizi, rasa, hingga aroma ASI.
Bayi yang menyusu ASI Bunda pun akan mendapatkan berbagai nutrisi dari makanan yang dikonsumsi untuk mendukung kesehatan dan perkembangan tubuhnya.
Dibawah ini beberapa tips yang bisa digunakan untuk membantu Bunda dalam mengonsumsi sayuran dengan lebih efektif.
Variasi dalam Konsumsi: Kombinasikan berbagai jenis sayuran dalam menu harian untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang beragam
Cara Memasak yang Sehat: Memasak sayuran dengan cara yang mempertahankan nutrisinya, seperti dikukus atau direbus. Hindari memasak dengan minyak berlebih atau suhu tinggi yang dapat merusak nutrisi
Konsultasi dengan Tenaga Kesehatan: Sebelum mengonsumsi sayuran atau herbal tertentu sebagai pelancar ASI, konsultasikan dengan dokter atau konselor laktasi untuk memastikan keamanannya
Sayuran Bukan Pengganti Prinsip Dasar Laktasi: Meskipun sayuran dapat membantu, makanan ini bukan pengganti dari prinsip dasar laktasi seperti frekuensi menyusui dan teknik menyusui yang benar
Jenis Sayuran yang Bagus untuk Ibu menyusui
Beberapa sayuran di bawah ini sudah lama dikenal memiliki manfaat untuk meningkatkan produksi ASI.
1. Bayam dan sayuran hijau gelap lainnya
Sayuran pertama yang bisa dikonsumsi untuk memperlancar ASI yaitu bayam, kangkung, brokoli, dan kale kaya akan zat besi, kalsium, folat, vitamin A & K, serta fitoestrogen. Fitoestrogen adalah senyawa tanaman yang menyerupai hormon estrogen dan dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Sayuran ini juga mengandung nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi.
Dalam 100 gram bayam hijau mengandung hampir 3 mg zat besi, dan untuk bayam merah mengandung sekitar 7 mg. Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Dengan rutin mengkonsumsi bayam dapat membantu menurunkan risiko anemia pada ibu menyusui.
2. Daun kelor
Sayuran untuk memperlancar ASI berikutnya adalah daun kelor. Daun ini kaya akan nutrisi termasuk zat besi, kalsium, vitamin A, C, dan E. Kandungan flavonoid dan polifenol dalam daun kelor juga dapat merangsang produksi hormon prolaktin.
3. Daun katuk
Daun katuk disebut-sebut sebagai makanan pelancar ASI paling ampuh. Dalam Indonesian Journal of Perinatology (2021), disebutkan ini berkat kandungan fitonutrien yang ada di dalam daun katuk.
Senyawa inilah yang diduga dapat meningkatkan hormon prolaktin. Hormon prolaktin sendiri adalah hormon yang berperan dalam produksi ASI.
Daun ini mengandung sterol yang diduga memiliki efek galactagogue, yaitu merangsang produksi hormon prolaktin yang berperan dalam produksi ASI. Selain itu, daun katuk juga kaya akan provitamin A, vitamin C, dan zat besi yang penting untuk kesehatan ibu menyusui.
4. Wortel
Wortel adalah sumber beta karoten dan fitoestrogen yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Beta-karoten juga penting untuk menjaga kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Kandungan vitamin A dan C yang tinggi berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh sehingga Busui tidak mudah jatuh sakit.
5. Labu siam/kuning
Labu siam dan labu kuning memiliki kandungan vitamin A, vitamin C , mineral dan zat besi. Kandungan ini penting untuk mendukung produksi ASI serta menjaga kesehatan ibu menyusui.
6. Brokoli
Ibu menyusui biasanya akan kurang tidur dan sering merubah posisi ketika menyusui. Sehingga bisa membuat Busui menjadi kaku otot dan pegal-pegal. Untuk mengatasi hal itu, Busui bisa memenuhi kebutuhan kalium harian, salah satunya adalah melalui konsumsi brokoli yang kaya serat dan vitamin.
7. Daun pepaya
Meskipun rasanya pahit daun daun pepaya memiliki banyak manfaat khususnya untuk ibu menyusui. Kandungan enzim dan nutrisi yang ada pada buah pepaya dipercaya dapat membantu meningkatkan produksi ASI.
Daftar Makanan yang Harus Dihindari Ketika Menyusui
Selama menyusui, sebaiknya hindari beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan pada ibu dan bayi. Diantaranya seperti :
1, Kafein
Salah satu makanan yang perlu dihindari saat menyusui adalah kafein. Kenapa? karena kandungan kafein dapat tersalurkan melalui ASI dan masuk ke dalam tubuh bayi yang kemudian memicu gelisah, rewel, hingga sulit tidur. Oleh karena itu perlu untuk membatasi konsumsi kafein tidak lebih dari 300 miligram per hari.
2. Alkohol
Ibu menyusui dilarang minum alkohol karena bisa mengganggu kandungan ASI. ASI yang mengandung alkohol akan dikonsumsi oleh bayi, sehingga bisa menghambat perkembangan kognitif dan mengganggu pola tidur anak.
Konsumsi alkohol selama menyusui juga bisa menurunkan produksi ASI yang mengganggu asupan nutrisi bayi.
Jika tetap ingin minum alkohol, ibu baru boleh menyusui setelah sekitar dua jam setelah mengonsumsi minuman beralkohol. Meski begitu, akan lebih aman jika ibu menyusui benar-benar menghindari minuman beralkohol
3. Ikan dengan kandungan merkuri tinggi
Ibu menyusui dilarang makan ikan laut yang mengandung merkuri tinggi karena dapat masuk dan tersalurkan pada ASI. Adapun jenis ikan laut yang mengandung merkuri tinggi dan perlu dihindari oleh ibu menyusui di antaranya ikan tuna mata besar, makarel raja, dan todak.
Untuk ikan salmon, tuna, ikan kembung, terri, udang, atau jenis ikan lain yang berukuran kecil dan tergolong rendah kandungan merkuri. Sebaiknya dikonsumsi hanya sekitar dua kali per minggu.
Bila ASI yang mengandung merkuri tinggi dikonsumsi oleh bayi, hal tersebut dapat merusak sistem saraf serta fungsi otak bayi. Bahkan, kandungan merkuri yang tinggi di dalam tubuh bayi berisiko menyebabkan gangguan penglihatan serta gangguan bicara.
4. Makanan Kalengan
Makanan kalengan juga harus dihindari karena mengandung pengawet, garam, dan zat perasa yang tinggi. Selain mengganggu kandungan nutrisi ASI yang dapat berdampak buruk pada bayi,
Makanan-makanan seperti ini tinggi kalori, gula tambahan, lemak, dan tentu tidak sehat untuk tubuh.
5. Makanan pedas
Konsumsi makanan pedas secara berlebihan bagi ibu menyusui dapat mempengaruhi rasa ASI yang memicu gangguan pencernaan pada bayi. diantaranya perut kembung kolik hingga diare. Oleh karena itu sebaiknya batasi konsumsi makanan pedas saat menyusui.
Kesimpulan
Sayuran untuk memperlancar ASI seperti daun katuk, bayam, wortel, labu siam, brokoli, kangkung, daun kelor, dan pare dapat menjadi bagian penting dalam diet ibu menyusui sebagai ASI booster alami. Akan tetapi keberhasilan menyusui bukan hanya bergantung pada sayuran di atas. Namun juga pada teknik menyusui yang benar, frekuensi menyusui dan kesehatan fisik serta mental ibu. (sta)
Comment